ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں کیلشیم اور وٹامن ڈی اہم کردار ادا کرتے ہیں اس لئے 50 سال کی عمر تک کے لوگوں کو روزانہ 100 گرام کیلشیم اور 400 یونٹ وٹامن ڈی یومیہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
سورج کی روشنی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہے اس کے لئے صبح کی دھوپ بہت ضروری ہے ۔ایک کپ دہی کا روزانہ استعمال آپ کو 30 ٪ کیلشیم اور 20٪ وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے 8 اونس دودھ کے استعمال سے ہم 30 ٪ روزانہ حاصل کر سکتے ہیں۔
پنیر میں بھی وٹامن ڈی کی مقدار موجود ہوتی ہے اس لئے وٹامن ڈی کے لئے 1.5 اونس پنیر استعمال کیا جاسکتا ہے لیکن پنیر میں کیلشیم کی مقدار اتنی زیادہ نہیں ہوتی۔
پالک میں کیلشیم کی کافی مقدار موجود ہوتی ہے ایک کپ پالک میں ہماری روزانہ ضرورت کا 45 ٪ حصہ موجود ہوتا ہے۔اس کے علاوہ پالک میں آئرن اور وٹامن اے شامل ہے۔ روزانہ ایک انڈا استعمال کریں انڈے کی زردی میں ہماری روزمرہ ضرورت کا 2٪ وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے جو کہ وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سستہ ذریعہ ہے۔
مچھلی میں وٹامن ڈی اور کیلشیم کی بھاری مقدار ہوتی ہےچکنائی سے بھرپور چھوٹی چھوٹی مچھلیاں کافی فائدہ مند ہوتی ہیں ان کو گِرل کر کے، فرائی کر کے یا سالن بنا کر استعمال کیا جاسکتا ہے۔
